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Rimettiti in forma: dbmadmethod Spartan Workout

donna-in-sovrappesoLe feste natalizie ci hanno appesantiti, i bottoni della cintura si allargano e le giacche stringono! Qui è ora di correre ai ripari e di rimettersi in forma!

Quello che presento di seguito è una mia versione di Spartan Workout, ovvero un allenamento a corpo libero che può essere eseguito a casa o all’aperto in quanto non richiede attrezzatura specifica a parte una panca o al limite una sedia ed una sbarra per trazioni (solitamente si trovano nei parchi all’aperto oppure con una spesa minima sono acquistabili online).

Il dbmadmethod Spartan Workout è adatto per tutti quelli che necessitano di rimettersi in forma in poco tempo, migliorando il tono muscolare e favorendo il miglioramento del metabolismo.

Per massimizzare i risultati non bisogna dimenticare che un occhio di riguardo deve essere sempre dato anche all’alimentazione.

Il dbmadmethod Spartan Workout prevede un allenamento composto da 2 circuiti di 4 esercizi ciascuno.

Vediamo allora quali sono gli esercizi da eseguire per ciascun circuito:

 1 circuito

1) Jump squat x 20

jump-squat

2) Jump Knee Tucks x 20

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3) Mountain Climber x 20

mountain_climber

4) Incline Push Up x 20

incline-push-up

2 circuito

1) Elbow Plank x 20 (10 DX + 10 SX)

elbow_plank

2) Affondi x 40 (10 avanti DX + 10 avanti SX + 10 dietro DX + 10 dietro SX)

affondi

3) Trazioni alla sbarra x 10

trazioni_sbarra

4) Chiusure a libro x 20

chiusure-a-libro

COME ESEGUIRE L’ALLENAMENTO

ISTRUZIONI

Si inizia col circuito 1 e si effettuano tutti gli esercizi del circuito di allenamento senza riposo tra un esercizio e l’altro, o se proprio non puoi, fai una breve pausa giusto il tempo per prendere fiato e continua. Il giro non si considera completato finchè non hai chiuso tutte le ripetizioni indicate.

Al completamento del circuito dei 4 esercizi, riposa da 45 secondi a max 1 minuto e quindi ripeti il circuito 1 per un totale di 3 volte.

Dopo aver completato il circuito 1 per 3 volte, riposa 2 minuti ed esegui il circuito 2 con le stesse modalità.

PROGRESSIONI

1 settimana: circuito 1 x 3 volte + circuito 2 x 3 volte (2 allenamenti settimanali)

2 settimana: circuito 1 x 5 volte + circuito 2 x 5 volte (2 allenamenti settimanali)

3 settimana: circuito 1 x 3 volte + circuito 2 x 3 volte (3 allenamenti settimanali)

4 settimana: circuito 1 x 5 volte + circuito 2 x 5 volte (3 allenamenti settimanali)

PRESTAZIONI

Per rendere il tuo allenamento più qualitativo, utilizza un cronometro e annota quanto tempo impieghi ad eseguire il circuito 1 per 3 volte e quindi quanto tempo impieghi ad eseguire il circuito 2 per 3 volte. Poiché la 1 settimana ripeterai l’allenamento 2 volte totali, la seconda volta che ti allenerai cerca di impiegare meno tempo per eseguire i 2 circuiti. Nelle settimane successive continua a testarti cercando sempre di migliorare i tempi totali agli allenamenti successivi.

NOTE

Prima di iniziare, esegui 10 minuti di riscaldamento come ad esempio: corsa sul posto o salto della corda, accompagnato da circonduzioni delle braccia.

A fine circuito fare 10 minuti di stretching generale.

jump_ropecorsa_sul_postocirconduzioni

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Ricorda questo è solo un esempio di allenamento, una base di lavoro che può essere modificata e adattata alla tua attuale preparazione fisica, per ricevere il tuo programma personalizzato contattami e sarò felice di aiutarti a raggiungere la miglior versione di te stesso!

Daniele Bertaggia Personal Trainer & Nutritional Sport Consultant

www.db-madmethod.com

Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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