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Programmiamo l’allenamento: 1 RM e test del massimale

columboCos’è l’1 RM

1 RM o One Repetition maximum, è un parametro applicato nell’esercizio con sovraccarichi per indicare il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio.
Calcolare l’1RM può rivelarsi molto impegnativo e difficoltoso, in quanto trovare il massimo carico che può essere sollevato non dovrebbe mai essere un’attività ricercata senza la supervisione di qualche esperto del settore.
Il rischio è quello di infortunio per cercare di sollevare a tutti i costi il peso, mettendo da parte la tecnica ed utilizzando posture non corrette.
Inoltre il tentativo può fallire ed in quel caso può essere determinante l’intervento di uno spotter per evitare spiacevoli inconvenienti a volte drammatici.
L’1RM pertanto non dovrebbe essere ricercata dal principiante ma soltanto da persone con un buon background alle spalle ed in presenza di uno spotter qualificato.

Ricerca dell’ 1 RM

La determinazione dell’ 1 RM risulta assai importante in quanto una volta che si conosce l’1 RM si possono effettuare degli allenamenti molto più produttivi grazie all’utilizzo delle % di carico: è dunque possibile programmare le settimane di lavoro utilizzando determinate % di carico ed altresì programmare le singole sedute utilizzando diverse intensità di carico.

TEST dell’1 RM: metodo diretto

Per testare l’1-RM si può procedere nel seguente modo:

1) con un peso leggero si eseguono 10 ripetizioni come riscaldamento.
2) Si incrementa il carico e si esegue 1 sola ripetizione, continuando con il progredire delle serie ad eseguire, per ognuna di queste, 1 sola ripetizione.
3) Il procedimento termina quando si trova il carico massimo che può permettere l’esecuzione di una ripetizione massima con la tecnica corretta.
4) Per trovare tale carico non si dovrebbero utilizzare più di 5-6 serie totali.
5) E’ importante infatti eseguire abbastanza serie di preparazione come avvicinamento al carico massimale, scaldando sufficientemente i muscoli, ma senza eseguire troppe serie che potrebbero invece affaticare troppo i muscoli interessati non permettendo di determinare una ripetizione massimale.
6) I tempi di recupero tra le serie del test dovranno essere abbastanza lunghi, di sicuro non sotto i 3 minuti. I tempi di recupero lunghi sono infatti importanti per consentire ai muscoli di riaccumulare i fosfati (ATP, e creatinfosfato) che sono stati utilizzati durante le alzate e per non avere dunque cali di forza.
7) Affinchè il test sia valido, è necessario che durante l’alzata vi sia sempre una tecnica corretta. Se la tecnica corretta non può essere mantenuta o se il range di movimento non è completo allora l’alzata non è ritenuta valida.
8) Il test del 1-RM deve essere ripetuto periodicamente per monitorare i propri miglioramenti in termini di forza e per assicurarsi che il carico sollevato nell’allenamento sia adeguato.

Determinare l’1 RM col metodo indiretto

Per i concetti espressi in precedenza e vista la difficoltà nella determinazione del 1 RM, per evitare infortuni o se ci si allena in solitaria, può essere utile lavorare con carichi inferiori all’ 1 RM che possono essere ricavati indirettamente e che permettono di risalire all’ 1 RM prevedendo il carico massimale grazie a delle percentuali ed al numero di alzate fatte.
Si potrebbe per esempio ricercare il proprio 10 RM ovvero il massimo carico che può essere sollevato per 10 ripetizioni, con la tecnica corretta.
In base alla tabella sottostante si vede che il 10 RM corrisponde al 75% dell’ 1 RM.

quante-ripetizioni

Di conseguenza se riesco a sollevare in panca piana 75 Kg per 10 ripetizioni massime, il mio massimale 1 RM sarà esattamente di 100 Kg.

Il metodo indiretto di determinazione dell’1 RM, basato sulle percentuali di carico non permette una determinazione troppo precisa dell’1 RM, ma rimane comunque una stima che ci si avvicina e che può essere adattata in base all’ esperienza.

Una cosa è certa: il metodo indiretto permette di avere un’idea del massimo carico sollevabile senza esporre il soggetto ad infortuni.
Se conosco il mio 10 RM ma volessi testare la forza con un carico più pesante, si potrebbe ad esempio valutare il test del 6 RM.

TEST del 6 RM
Supponiamo che io abbia fatto il test del 10 RM ed in base alla tabella delle % abbia stimato il mio 6 RM. Tuttavia voglio un riscontro per vedere se tale dato è corretto e veritiero.
Nella ricerca del vero 6 RM potrò adottare un protocollo di lavoro simile a questo:

1) riscaldamento leggero di 10 ripetizioni al 50% del previsto 6 RM
2) 6 ripetizioni al 70% del previsto 6 RM
3) 6 ripetizioni al 90% del previsto 6 RM
4) 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6 RM: se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare; se non si riesce: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare.

Altri metodi per determinare velocemente l’ RM

Se voglio velocizzare il processo senza testarmi su uno specifico RM, per conoscere il massimo carico sollevabile in base al numero delle massime ripetizioni eseguite con una % di carico, può essere utile utilizzare la seguente tabella:

2016-12-18-1

Nuovo test 1 RM

Una volta che conosco l’1 RM, per eseguire nuovamente il test dopo la prima volta, al fine di misurare i guadagni nella forza massimale, si può iniziare con una serie di riscaldamento con un carico del 60% dell’1 RM precedente.
Successivamente si continua con altre 4 serie, ciascuna delle quali prevede l’utilizzo di un carico relativo rispettivamente all’80, 85, 90, e 95% dell’1 RM conosciuto al primo test.
Dopo questo gruppo di serie in cui il carico viene aumentato progressivamente, si prova un nuovo record personale basato su quanto duramente viene percepito il carico al 95% di 1 RM.
Se questo 95% viene sollevato in maniera relativamente facile, si può provare ad aumentare di circa 5 kg il carico relativo al 1-RM precedentemente stabilito.
Se il 95% invece appare più duro, si può provare ad aumentare il carico di 1 kg o 2,5 kg rispetto al precedente 1-RM.

Riassumendo:
1) Serie di riscaldamento 60% vecchio 1 RM x 10
2) 80% vecchio 1 RM x 1
3) 85% 1 RM x 1
4) 90% 1 RM x 1
5) 95% 1 RM x 1
6) In base a come avverto il 95% decido:
• 95% percepito difficile: aumento di 1 o 2,5 Kg
• 95% percepito facile: aumento di 5 Kg

Per un atleta avanzato si può utilizzare un protocollo un po’ più impegnativo per scaldare maggiormente i muscoli al fine di “carburare” meglio:

1) serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale vecchio
2) serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale vecchio
3) serie da 2-3 ripetizioni all’80% del massimale vecchio
4) serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale vecchio
5) serie da 1 ripetizione al 100% del massimale vecchio, se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare o se si fallisce: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e quindi riprovare.

Conclusioni

Seppure la determinazione dell’1 RM sia molto utile, non tutti i soggetti necessitano del test 1-RM.
Se l’attività con i pesi non richiede un particolare sviluppo della forza massima, non è necessario stabilirlo in modo diretto, correndo l’inutile rischio di accusare infortuni, maggiormente accentuato dal fatto di non essere abituati all’uso di carichi vicini al massimale.
Infine è doveroso ricordare che non ha senso utilizzare il test su esercizi eseguibili sulle macchine isotoniche o ai cavi.
Il test dell’1 RM si presta invece molto bene per esercizi come la panca piana, lo squat, lo stacco, il military press (in piedi), il rematore ovvero i cosiddetti “esercizi base” che coinvolgono più gruppi muscolari e che possono essere un buon parametro per valutare la forza dell’individuo.

Note: questo articolo nasce con l’idea di dare degli spunti e per valutare come testare la propria forza a seconda del livello di preparazione del singolo soggetto. Si fa presente che il calcolo del massimale non deve mai essere eseguito senza la supervisone di un esperto.

Daniele Bertaggia Personal Trainer & Nutritional Sport Consultant

Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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