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Mangiare fuori: cena al ristorante!

Mangiare Fuori

shutterstock_87736246Quando si segue un programma alimentare mangiare fuori è un dramma specie se stai seguendo una dieta flessibile, dove si conteggiano i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Prima ancora di iniziare la dieta, le persone sono ossessionate dalla problematica del “mangiare fuori casa” e spesso pongono la fatidica domanda: “come mi comporto in caso di cena al ristorante?”

Premessa

Se sto seguendo una dieta flessibile (IIFYM) basata su specifici macronutrienti e non sono in condizione di conteggiarli, la questione è alquanto semplice: significa che non sto seguendo il programma!

macroSe non posso sapere di quanto sforerò con i macronutrienti non riuscirò a gestire gli eventuali sgarri…

Anche mangiare fuori in un’ottica flessibile, deve quindi essere un’attività che non mi impone di “non conteggiare”.

Perché? Perché come dico sempre a tutti i miei clienti, “per far funzionare un qualcosa che si basa sui numeri, devo avere dei numeri! Avere dei numeri significa avere delle garanzie, perché tutto quello che può essere misurato, può anche essere gestito!”

A tal proposito una buona regola è programmare in anticipo quali alimenti consumerò al ristorante, ad esempio: mangerò una pizza (ho già una idea della pizza? Sarà una capricciosa o una bresaola rucola e grana?) oppure mangerò degli spaghetti allo scoglio? Oppure opterò per una grigliata mista?

E’ bene dunque prendere informazioni, documentarsi sul posto in cui si cenerà.

Mi recherò in una pizzeria o in un ristorante dove si mangia solo pesce o carne?

Personalmente se devo cenare al ristorante cerco sempre di andare in quei posti in cui mi trovo bene, posti già collaudati dove so che non ci sono problemi a trovare determinate pietanze od eventualmente a richiedere delle variazioni rispetto al menù offerto.

ini03f4ok_2534981f1_-593x443A volte capita di andare in luoghi che si frequentano per la prima volta ma io parto sempre dal presupposto che delle verdure alla griglia ed un capaccio di bresaola bene o male si trovano dappertutto!

Se però il mio ragionamento prevede “Eh ma sono al ristorante non vorrai mica che mi metta a mangiare cibi sconditi e bla bla bla”, allora mi troverò davanti ad un conflitto di interesse: nessuno mi sta obbligando a stare a dieta, bensì sono io che voglio fare la dieta per raggiungere un obbiettivo (se sto cercando di autosabotarmi o di raccontarmela da solo… questo non mi aiuterà).

Tali premesse sono doverose perché se non so cosa mangerò (e diciamocelo non ho nemmeno voglia di prendermi la briga di provare a fare due conti), non potrò prepararmi adeguatamente nelle ore precedenti, o nelle ore successive lo sgarro…

Sgarrare nella mia filosofia non è come andare in mare aperto senza avere idea di dove mi trovo, io la vedo piuttosto come una variazione di rotta dove ho sempre chiara la stella polare e so dove sto andando… in tal modo potrò sempre tornare alla via maestra.

Insomma la cosa più sbagliata è andare al ristorante senza idea di quello che si mangerà e che piaccia o no dire che se vado al ristorante mangio quello che capita perché “devo” o “sono obblligato” non mi salverà.

Ora facciamo due tipi di distinzione:

1) Sono a cena ma voglio rimanere a dieta ossia rispettare i macro della giornata;
2) Sono a cena e voglio concedermi un pasto libero che mi farà oltrepassare i macro della giornata.

Vediamo la casistica:

dimagrire-con-la-dieta-vegana1) Sono a cena e voglio rimanere a dieta

Senza aggiustare più di tanto la programmazione faccio in modo di ordinare petto di pollo alla griglia e verdure alla griglia, avendo cura di richiederle cucinate senza grassi aggiunti. Se sono stato volutamente basso coi carboidrati durante il giorno allora potrò consumare anche un primo, magari prenderò una pastasciutta come spaghetti al pomodoro o altro tipo di pasta chiedendo al cameriere di usare solo passata di pomodoro. Se mi dice che il cuoco usa il soffritto allora chiederò di lasciare la pasta in bianco ed eventualmente aggiungerò un cucchiaio di olio di oliva. In alternativa alla pasta potrò valutare di mangiare del pane o prendere una pizza rossa come companatico.
Mediamente una pizza rossa apporta 40 g di carboidrati, 7 g di proteine e 4 g di grassi su 100 g di prodotto. Calcolando che una pizza varia dai 200 ai 300 g in base allo spessore della pasta, cercherò di pesare con gli occhi basandomi sull’esperienza: la pizza è molto spessa la valuto come se pesasse 300 g; la vedo più sottile la valuto come se pesasse 200 g.

3jmupqaumh%2b0qevky%2fjz1swnfwxaaiarp6ciw6g7kqwrqgycgl%2fmbcckih7mp0dkr0gnpoifprk%3d2) Se voglio essere più libero e consumare un pasto molto abbondante

Cerco di tenere i grassi a zero durante la giornata consumando solo carni magre, frullati proteici e cibi senza grassi.
Durante la giornata quindi, per i carboidrati opto per gallette di riso, pane azzimo, patate bollite, riso o pasta sconditi. Faccio in modo che i carboidrati restino più bassi di circa 80 g rispetto ai macro della giornata: se devo fare 300 g di carbo non supero i 220 g e poi alla sera mangio tranquillamente una pizza magari bresaola rucola e grana (senza mozzarella) Perché senza mozzarella? Perché la maggior parte dei grassi si trova lì, per la pasta mi regolerò come scritto in precedenza, per la bresaola calcolerò circa 10 g a fetta, per le scaglie di grana diciamo che saranno dai 20 ai 40 g a seconda di quanto sia abbondante la farcitura.
Se sono bravo a conteggiare e voglio prendere anche un dolce allora opto per qualcosa che sia facilmente calcolabile: tipo crostata, gelato, profitterol, creme caramel o meringata, dolci che sono facilmente calcolabili in Myfitnesspal o Fat Secret e che mediamente contengono pochi grassi.

Non vado di certo a ricercare dolci troppo elaborati che abbiano più ingredienti e creme di cui ignoro la consistenza!

torta-al-doppio-cioccolatoPiù il cibo contiene pochi ingredienti e più facile è da calcolare e questo mi permetterà di stare in una comfort zone.

Supponiamo ora che io riesca a quantificare lo sgarro calcolando esattamente quanto mangiato al ristorante, supponiamo però che durante la giornata dovevo fare 300 g di carboidrati volutamente mi sono fermato a 220 g per tenermi un “buco” per lo sgarro ma con la serata mi accorgo di aver sforato di molti più carboidrati e di essere arrivato a 400 g contro i 300 che mi ero prefissato. 80 g di carboidrati erano il mio deficit per arrivare a 300 g ed altri 100 g rappresentano dunque l’eccesso… Cosa faccio?

Ecco come mi comporto: nei giorni successivi elimino 20 g di carboidrati al giorno rispetto ai carboidrati di riferimento. Se il riferimento è 300 mi fermerò dunque a 280 per 5 giorni fino ad aver recuperato lo sgarro di 100 g di carboidrati.

Per i grassi faccio la stessa cosa ma mi muovo a blocchi di 5 g, ovvero ipotizzando di aver sforato di circa 40 g di grassi, per i giorni successivi ad ogni singola giornata toglierò 5 g di grassi fino a colmare il surplus effettuato al ristorante.

Se i grassi di riferimento erano ad esempio 50 g al giorno mi fermerò a 45 g per i successivi 8 giorni.

food-diary-2Ovviamente posso fare queste cose solo se conteggio, se mi dico ma sì sono al ristorante e tanto non riesco a conteggiare allora la cosa si complica.
Come dico spesso è meglio avere un’idea anche se non è il numero esatto, piuttosto di non averla affatto, del resto non siamo farmacisti e sbagliare di qualche grammo non ci rovinerà la vita e avremo sempre una pista da seguire, che è sempre meglio di non avere niente.

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Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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