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SPESA: ORGANIZZIAMO LA NOSTRA SETTIMANA

fare_spesaLa spesa è sicuramente il primo scoglio che bisogna affrontare prima di intraprendere un qualsiasi programma, sia esso di dimagrimento e tonificazione piuttosto che aumento della massa muscolare.

Supponiamo dunque che il vostro consulente nutrizionale vi abbia già fornito un programma alimentare e per semplicità supponiamo sempre che una giornata tipo del vostro menù sia strutturata come segue:

COLAZIONE
Omelette con 4 albumi + 1 uovo intero
Pane tostato integrale
Miele o marmellata
Spremuta d’arancia o succo di frutta
SNACK
Panino con bresaola (o fesa di tacchino o altro affettato magro)
1 frutto (mela, pera)
PRANZO
Pasta o riso al pomodoro
Verdura cotta o cruda
Carne bianca o pesce
SNACK
Frutta secca
PRE WORKOUT
Gallette di riso o fette biscottate integrali con miele
CENA
Pasta o riso al pomodoro (porzione inferiore rispetto al pranzo)
Verdura cotta o cruda
Carne bianca o pesce

(Avvertenze: “I consigli alimentari forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni soggetti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale”).

FACCIAMO LA SPESA

downloadOra che abbiamo preso visione di quello che dovremo mangiare, dobbiamo pensare a fare la spesa per procurarci tutto quello che ci serve! Vediamo quindi come programmare ed organizzare la nostra spesa!!!

Bene eccoci qui dunque, abbiamo un programma alimentare che servirà a farci raggiungere il nostro obbiettivo, quindi vediamo di rispettarlo ed organizzarlo al meglio.

Solitamente per un discorso pratico e psicologico, si tende a far partire la cosiddetta dieta il lunedì, poiché si ha l’idea che iniziando la settimana col piede giusto ci siano maggiori possibilità di rispettare il programma. A dire il vero se intendiamo partire il lunedì dobbiamo mettere in conto che entro la domenica dovremo essere riusciti a procurarci ciò che ci serve per non correre il rischio di improvvisare dei menù che esulano dal nostro programma e che sono il frutto di “quello che si trova nel frigorifero”.

Quindi il programma prima ancora che a tavola inizia al supermercato. Se durante la settimana lavoriamo tutti i giorni mettiamo dunque in preventivo di riservare il week end al “fare la spesa”.

checklistQuando saremo al supermercato non dovremo girare a caso per le corsie ma dovremo avere le idee chiare su quali siano i prodotti da comprare e  le rispettive quantità. Il vecchio bigliettino con la lista della spesa può quindi tornarci utile, ricordate che ciò che non viene pianificato corrisponde a pianificare un insuccesso. Trovate quindi il tempo già da casa prima di giungere al supermercato, per buttare giù una check list della vostra spesa. Se ci rifacciamo allo schema alimentare riportato nell’esempio, cominciamo a pensare alla colazione. Ci è stata indicata un’omelette con delle uova (4bianchi + 1uovo intero): questo presuppone che dovremo comprare delle uova. Per evitare di buttare i gialli, potremmo pensare di usare un solo uovo ogni giorno e provvedere agli albumi ricorrendo all’albume liquido pastorizzato.

In questo modo basterà acquistare una confezione di 12 uova per essere sicuri di coprire tutta la settimana. (Consiglio di prenderne 12 anche se ne basterebbero 7 perché può sempre capitare che un uovo si rompa tornando a casa, inoltre avere qualche uovo di riserva vi permetterà di coprire i primi giorni della settimana successiva qualora non riusciste a fare la spesa il week end successivo).

28446ACComprate quindi qualche barattolo di albume, se preferite potete prenderne qualcuno di scorta in modo da evitare di comprarlo ogni settimana, tanto la loro scadenza è sufficiente per coprire qualche settimana. Sempre sulla scia della colazione cercheremo delle fette biscottate integrali ed eventualmente del pane integrale che possiamo utilizzare come alternativa alle fette biscottate. Se avete la tendenza a stufarvi presto di un prodotto il consiglio è di cambiarlo con qualcosa di analogo, per esempio le fette biscottate possono essere tranquillamente sostituite con pane azimo, gallette di riso, pane di segale, ecc. Prendete dunque miele o marmellata a seconda del vostro piacimento. Per la marmellata cercate di sceglierne una che indichi solo zuccheri della frutta per evitare un prodotto troppo ricco di zuccheri raffinati. Quindi cercate delle arance se la vostra idea è quella di fare una spremuta ogni mattina o ricorrete ai succhi di frutta se per praticità vi ci trovate meglio. Potendo scegliere ovviamente la spremuta è da preferire ma magari tenere un cartone di succo di arancia potrebbe rivelarsi una buona scelta nelle mattine in cui siete di fretta.

download (1)Passiamo allo spuntino, dove è previsto il panino. Procuratevi quindi del pane a fette di kamut, integrale o ai cereali, possibilmente di tipo biologico. Il pane a fette è pratico anche perché dura a lungo nella vostra credenza. Se siete invece orientati verso il pane fresco dovrete mettere in conto che andrà messo in congelatore, tirato fuori la sera prima e scaldato in forno la mattina prima di uscire. Questo si rivela molto dispendioso in termini di tempo e a meno che in alternativa non abbiate la possibilità di acquistare il pane fresco tutte le mattine, forse la scelta del pane a fette confezionato risulta la più pratica. (Io personalmente per il mio sandwich uso molto anche le gallette di riso con le quali dopo averci messo dentro dell’affettato, le avvolgo nella carta alluminio e dopo qualche ora le gallette assorbendo l’umidità dell’affettato, diventano meno croccanti e più adatte ad essere consumate come un panino; anche questo metodo però richiede che vi svegliate prima al mattino per preparare il tutto). Per la farcitura del panino potete comprare degli affettati magri come bresaola, fesa di tacchino, prosciutto cotto o crudo purchè magri. Se acquistate gli affettati confezionati, attenti a scegliere quelli che non abbiano troppi conservanti e possibilmente senza nitrati.

download (2)Per il pranzo e la cena poiché saranno simili provvedete ad acquistare carne (soprattutto pollo e tacchino) e pesce (merluzzo, nasello, platessa, alibut, tonno, sgombro). Se disponete di un buon congelatore potrete anche fare una piccola scorta di questi alimenti in modo che una settimana sì e una no si faccia la spesa grossa, mentre la spesa piccola sarà riservata per le cose di emergenza e soprattutto per frutta e verdura.

Riso e pasta possono anch’essi essere comprati a seconda della vostra capienza della credenza, in quanto non deperiscono velocemente. Ricordate che pane e pasta possono essere facilmente surrogate anche dalle patate. Per il condimento della pasta mettete in conto un buon olio extravergine di oliva, possibilmente con ph <1 ed acquistate anche qualche barattolo o bottiglietta di passata di pomodoro.

download (3)Riguardo i contorni, frutta e verdura invece richiederanno un consumo più veloce e per questo vi consiglio di non esagerare con le quantità in modo da non dover buttare prodotti che vanno a male. Comprate quindi un po’ d’insalata, delle zucchine, delle melanzane, dei pomodori, peperoni, ecc, ma senza esagerare, cercate possibilmente di ruotare i contorni il più possibile.

Non dimenticate della frutta secca come noci, arachidi o mandorle che faranno parte dei vostri snack pomeridiani.

Potendo scegliere acquistate il più possibile prodotti freschi ma il mio consiglio è quello di munirvi anche di qualche surgelato che terrete come “jolly” in caso qualcosa cambi i vostri programmi e vi costringa ad improvvisare dei menù di emergenza.

download (4)Non dimenticate di acquistare delle bottiglie di acqua, in quanto è un elemento fondamentale per il vostro benessere e una volta terminata la spesa fondamentale riservate solo 5 minuti per prendere qualcosa che vi gratifica il palato come un dolce, un gelato o degli snack salati, questi ultimi li riserverete al giorno dello sgarro che vi concederete una volta la settimana per non sbandare troppo rispetto al programma pianificato.

Sicuramente una maggiore possibilità di sgarrare vi sarebbe concessa se invece di un programma classico, voi seguiste una dieta flessibile come avviene con la metodologia del naturalpeaking e con il dbmad method, ma per questo non basta il blog e se siete interessati potete contattarmi e sarò felice di aiutarvi.

Sperando che comunque questo blog possa essere di aiuto a molti, vi auguro una buona spesa!

Daniele Bertaggia Personal Trainer

info@danielebertaggia.it

cell. 328.11.27.947

www.danielebertaggia.it

info@danielebertaggia.it

Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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