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Dieta Zona

downloadLa Dieta a Zona o meglio Dieta Zona è stata ideata dal biochimico Dr. Barry Sears, specializzato nel controllo dietetico delle risposte ormonali.

I suoi libri hanno venduto quattro milioni di copie in tutto il mondo e sono stati tradotti in 22 lingue.

Il Dr. Sears dopo la morte del padre, per un arresto cardiaco all’età di 54 anni, capì che probabilmente anche nei suoi geni si poteva trovare una bomba ad orologeria che sarebbe potuta scoppiare senza preavviso.

Cercò dunque di utilizzare tutte le informazioni derivanti dai suoi studi accademici per elaborare un metodo in grado di permettere una vita lunga e sana.

Le ricerche del Dr. Sears portarono alla conclusione che il segreto di una vita lunga e migliore dal punto di vista qualitativo, non risiede in una fantomatica pillola e nemmeno in intrugli di pozioni magiche, piuttosto tale segreto risiede in un potente ormone che il nostro corpo secerne in continuazione: l’insulina.

glicemiaL’insulina è un ormone che viene prodotto dal nostro corpo in relazione al tipo di cibo che introduciamo con l’alimentazione.

Da questo principio fu elaborata la cosiddetta “Dieta Zona” ovvero il concetto che se si mantengono i livelli di insulina entro un certo range, non troppo alti, nè troppo bassi, è possibile migliorare la propria salute prevenendo sia numerose malattie sia ottimizzando i processi di utilizzo del grasso corporeo come energia con conseguente dimagrimento senza avvertire il senso di fame.

Ora che abbiamo capito come è nata la Dieta Zona e su quale principio si basa, cercherò di descrivere meglio in cosa consiste.

Innanzitutto dobbiamo capire come sia possibile regolare i livelli di insulina nel corso del tempo.

Secondo Sears l’insulina può essere regolata introducendo ad ogni pasto la giusta combinazione di cibi.

Così facendo si potranno ottenere vari vantaggi:

  • un calo dell’eccesso di peso a lungo termine;
  • una notevole riduzione del rischio di malattie croniche degenerative come cardiopatie, diabete e cancro;
  • un miglioramento delle prestazioni sportive e psico-fisiche;
  • e soprattutto una vita più longeva.

InfartoLa dieta “Zona” viene considerata da Berry Sears come una sorta di medicina per curarsi dalla maggior parte dei mali a cui l’essere umano può andare incontro a seguito di errate abitudini alimentari.

Questo concetto non è sicuramente nuovo, già lo stesso Ippocrate, padre della medicina, affermava che: “il cibo è la tua medicina e la tua medicina è il cibo” ma soprattutto che: “siamo quello che mangiamo”.

Da Ippocrate ad oggi sono già passati 25 secoli e soltanto ora si riesce a comprendere quanto avesse ragione. Il cibo è alla stessa stregua di un farmaco molto potente: può nuocere o guarire la nostra salute.

Usato correttamente il cibo può fornirci maggiore energia e allungarci la vita, usato nel modo sbagliato può diventare il nostro peggior nemico.

Molte persone credono di “saper mangiare correttamente” e lo fanno evitando categoricamente i grassi e preferendo i carboidrati come unica fonte energetica, soprattutto quelli derivanti da pane, pasta, riso e dolci.

Con queste abitudini però non c’è da stupirsi se l’ago della bilancia sale: l’eccesso di carboidrati è estremamente pericoloso anche in assenza di grassi.

mid section view of a man sitting on a bench in a parkTale concetto è evidenziato da recenti studi sulla popolazione statunitense che non ha mai consumato cibi a così basso contenuto in grassi come al giorno d’oggi e tuttavia negli ultimi 20 anni, gli obesi sono aumentati notevolmente.

Ecco che la dieta Zona si inserisce come innovativa per il concetto che i grassi non sono il vero male dei mali, se lo fossero l’obesità si sarebbe già dovuta risolvere grazie ai cibi low fat, invece la vera causa del crescente aumento dell’obesità risiede in un’ eccessiva secrezione dell’ormone insulina.

I grassi apportano 9 calorie mentre i carboidrati ne apportano 4, circa la metà dunque.

Su questo principio per anni si sono basati i piani alimentari dei nutrizionisti che hanno predicato che poichè i grassi contengono più calorie dei carboidrati, eliminandoli dall’alimentazione si deve dimagrire inevitabilmente.

Peccato che non sia così, non è eliminando i grassi che si risolve il problema dell’eccesso di peso. Dal punto di vista ormonale le calorie non sono tutte uguali, l’effetto di una caloria di carboidrati è differente da quello di una caloria di grassi o di proteine. Ogni nutriente agisce sul metabolismo umano con effetti diversi sulla fisiologia ormonale.

Mantenendo l’insulina nella “Zona” e mantenendo i nutrienti nelle giuste proporzioni, essi corrispondono esattamente a ciò di cui il corpo ha bisogno. Quando le proporzioni invece non sono rispettate e le quantità di carboidrati eccedono, allora i livelli di insulina salgono troppo, l’equilibrio ormonale scompare e il corpo diventa automaticamente predisposto ad ingrassare.

indice-glicemico-alimenti-cristalfarma1Anche quando i livelli di insulina sono troppo bassi il meccanismo si inceppa in quanto le cellule patiscono fame e degenerano. Ecco perchè è importante mantenere sempre un livello di insulina adatto ad esplicare le funzioni cellulari.

Vediamo ora le regole su cui si basa la dieta Zona.

La prima regola esige che quello che si mangia ad ogni pasto o spuntino debba mantenere un rapporto costante fra i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) del tipo 40% delle calorie provenienti dai carboidrati, 30% calorie derivanti dai grassi e 30% calorie derivanti dai grassi.

Se volessimo ragionare in termini di peso piuttosto che ragionare in termini di calorie, potremmo pensare che su 100 grammi di cibo si devono consumare 50 grammi di carboidrati, 35 grammi di proteine e 15 grammi di grassi.

La seconda regola della dieta Zona è che tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore (il famoso concetto del mangiare poco e spesso per mantenere vivo il metabolismo).

Questa regola comporta che l’arco della giornata sia almeno costituito da almeno 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spuntini che corrispondono a colazione, snack, pranzo, snack, cena.

Se le due regole non vi sembrano poi tanto difficili, dovete inoltre tener presente che ci sono ancora delle importanti note che influiscono in modo determinante sul risultato della vostra dieta Zona.

download (3)Per prima cosa occorre ridurre il più possibile il consumo di carboidrati semplici come lo zucchero (saccarosio) e di conseguenza i dolci e le bevande contenenti zucchero. Inoltre deve essere limitato il consumo dei cereali raffinati come pasta, pane, riso mentre è possibile scegliere cibi a basso contenuto glicemico come frutta (esclusi alcuni tipi) e verdura (esclusi alcuni tipi).

Per comprendere meglio quali siano i cibi che si possono scegliere, vediamo quali sono i cibi “giusti” per ogni fonte alimentare:

PROTEINE

Indicate: pollo, tacchino, pesce, carne bovina magra, albume d’uovo,latticini magri.

Da evitare: carni grasse, formaggi grassi, insaccati, frattaglie.

CARBOIDRATI

Indicati: verdura e frutta eccetto carote, patate, banane, uva.

Meno indicati (da assumere con moderazione): pasta, riso, pane legumi.

Da evitare: dolci in generale, bevande zuccherate

GRASSI

Indicati: olio di oliva extravergine, olio di lino, olio di palma, olive, olio di pesce (omega 3), burro di arachidi e frutta secca.

Da evitare: burro, margarina, lardo, strutto, tuorlo d’uovo.

images (1)Il sistema a blocchi

Nella dieta Zona il blocco rappresenta l’unità di misura del cibo.

Ogni blocco è composto da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grasso.

Il calcolo del numero di blocchi che si possono assumere quotidianamente deve tenere conto della massa magra e del tipo di attività fisica e lavorativa svolta dalla persona. Si possono ipotizzare due scenari del tutto indicativi rispettivamente per una persona sedentaria e per una sportiva:

un impiegato che svolge vita sedentaria potrebbe assumere circa 14-15 blocchi suddivisi in 4 blocchi a colazione, 1 blocco snack, 4 blocchi pranzo, 1 blocco snack, 4 blocchi cena;

uno sportivo potrebbe invece assumere 17-20 blocchi: 5 blocchi a colazione, 2 blocchi snack, 5 blocchi pranzo, 2 blocchi snack, 4 blocchi cena.

imagesQuesta è a grandi linee la dieta Zona.

Ci sarebbero ancora molti aspetti da trattare ma si potranno approfondire in articoli futuri, magari fornendo anche esempi di schemi alimentari giornalieri.

Per il momento concludo questo blog dicendo che i principi su cui si basa la dieta Zona la rendono sicuramente interessante, visto il continuo aumento di peso della popolazione dei Paesi evoluti, un aspetto che non può di certo essere trascurato poichè più si è sovrappeso e più concreto è il rischio di morire prematuramente.

La Zona potrebbe essere un modello alimentare utile per sconfiggere l’obesità e di conseguenza le malattie croniche degenerative in quanto consiste in una dieta basata su equilibrio e moderazione che non sono presenti in nessuna altra dieta iperproteica o iperglucidica o chetogenica.

Spero che queste osservazioni stimolino la vostra curiosità a saperne di più nei confronti di tale approcio alimentare senza dubbio affascinante.

Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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