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L’allenamento dei pettorali

arnoldbenchTra i molti muscoli che possono essere allenati nel corpo umano, il gruppo muscolare che da sempre affascina di più è sicuramente quello dei pettorali.

Sembra che oramai nelle palestre di tutto il mondo, il lunedì si verifichi una contagiosissima malattia che fa sì che questo giorno della settimana si trasformi nel “chest day” ovvero il giorno dell’ allenamento dei pettorali e che tassativamente fare la bench press (panca piana) nella vostra palestra, diventi un incubo!

Ma perchè i muscoli pettorali sono così richiesti e così ambiti da tutti quelli che si allenano in palestra?

Arnold-Flexing-MirrorLa risposta è alquanto ovvia…

Semplicemente perchè come accade per gli addominali e per i bicipiti, essi sono i muscoli più visibili allo specchio, i più facili da esibire mediante contrazione e soprattutto perchè se tonici a dovere, danno un valore aggiunto ad un fisico altrimenti anonimo.

Gli esercizi per i pettorali inoltre risultano essere un parametro universale per comparare con gli amici il proprio livello di forza: tra amici la classica domanda è: “quanto tiri su di panca?”… Non ho mai sentito nessuno chiedere all’altro quante iperextension riesce a fare…

Da un punto di vista estetico lo sviluppo dei pettorali non dovrebbe prevalere sugli altri gruppi muscolari in quanto un fisico risulta piacevole alla vista quanto più è proporzionato e omogeneamente distribuito in termini di muscolazione.

Uno sviluppo eccessivo dei pettorali causa una intra-rotazione dell’omero (spalle ruotate in avanti) che oltre ad essere “brutta” esteticamente non è l’ideale neppure per la postura dell’individuo.

pettorali

Se comunque il vostro interesse è quello di migliorare questa parte del corpo, innanzitutto chiariamo un concetto molto importante:  i pettorali non sono suddivisi in petto alto e petto basso, entrambe le zone fanno parte del medesimo muscolo che è noto come gran pettorale.

Ogni esercizio farà lavorare in toto il vostro pettorale.

Detto questo, è anche vero che le zone alta e bassa possono essere stimolate maggiormente con esercizi focalizzati che comunque coinvolgono sempre l’intero muscolo.

Vediamo ora come ottimizzare l’allenamento dei pettorali e quali sono gli esercizi più comuni da fare in palestra.

bench-press-hamiliton2DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

E’ l’esercizio per antonomasia, non puoi dire di aver fatto petto se non lo hai inserito nel tuo allenamento.

Si esegue sdraiandosi sulla panca mantenendo la schiena ben appoggiata, i piedi devono poggiare interamente al pavimento (punta e tallone). Si afferra quindi il bilanciere cercando di tenere l’avambraccio perpendicolare al suolo quindi con le mani ad un’apertura più ampia delle spalle.

A questo punto si “stacca” il bilanciere e lo si porta verso il basso fino a sfiorare lo sterno.

errore-supino

Mentre il bilanciere si abbassa dovreste inspirare con il naso e incamerare nel vostro torace quanta più aria potete.

Distendete poi il bilanciere verso l’alto espirando con forza dalla bocca. Durante l’esercizio vengono inevitabilmente coinvolti anche deltoidi anteriori e tricipiti.

L’ esercizio delle distensioni su panca piana puà essere essere eseguito in alternativa anche con i manubri.

L’esecuzione coi manubri consente di scendere maggiormente coi gomiti e di allungare quindi maggiormente il muscolo.

distensioni_con_bilanciere_da_seduto_su_panca_inclinataDISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE

Ideale per enfatizzare la zona alta del gran pettorale. L’esecuzione è simile al precedente, la posizione differisce per effetto dello schienale della panca che risulta inclinato dai 30 ai 45°.

Quando si scende col bilanciere, esso non viene portato allo sterno ma appena sotto le clavicole.

Anche questo esercizio puà essere eseguito nella variante coi manubri e analogamente a quanto già detto l’esecuzione coi manubri anche qui consente di scendere maggiormente coi gomiti e di allungare maggiormente il muscolo.

flessioni_delle_braccia_alle_paralleleDIPS ALLE PARALLELE

Si impugnano le parallele con una presa larga e si effettuano dei piegamenti degli arti superiori verso il basso fino a raggiungere il massimo allungamento del muscolo.

Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate ed il tronco inclinato in avanti.

E’ un esercizio che richiede una buona coordinazione e una discreta forza, potrebbe così non essere adatto ai principianti che necessitano di rinforzare le braccia prima di poterlo eseguire correttamente.

Durante l’esercizio oltre al petto vengono lavorati anche i tricipiti.

Tuttavia stringendo la presa si riduce il coinvolgimento del pettorale e possono essere maggiormente coinvolti i tricipiti.

38-thumbCROCI

Ci si posiziona sdraiati sulla panca con le braccia perpendicolari al pavimento, si tengono gli avambracci leggermente flessi e i palmi delle mani che si guardano l’uno con l’altro mentre stringono i manubri.

Si inizia il movimento allontanando i palmi e portando i gomiti verso il basso fino al massimo allungamento del pettorale.

Durante l’intero esercizio il braccio rimane leggermente flesso.

Per coinvolgere maggiormente la zona alta del gran pettorale si possono eseguire con lo schienale inclinato di 30-45°.

pullover-con-mancuerna-2bigPULL OVER

Questo esercizio spesso viene sottovalutato e  molte persone finiscono per eliminarlo dalle schede aggiungendo piuttosto qualche serie in più di panca piana. Niente di più sbagliato! Questo esercizio ha innumerevoli pregi, innanzitutto coinvolge più gruppi muscolari: pettorali, dorsali, tricipiti, addominali. Inoltre è un esercizio che permette di ingrandire la cassa toracica e se avete l’obbiettivo di avere un petto ampio e lungo non potete assolutamente dimenticarvi del pull over.

Si esegue rimanendo sdraiati sulla panca con le braccia perpendicolari al pavimento, gli avambracci leggermente flessi e le mani che stringono un solo manubrio contemporaneamente. Si flettono quindi le braccia partendo col manubrio a livello del viso e portandolo quindi fin dietro la nuca e scendendo quanto più possibile nei limiti articolari, si ritorna quindi col manubrio a livello del viso.

Questi sono a mio avviso i migliori esercizi che potete inserire nel vostro allenamento dei pettorali.

Che siate in massa o in definizione questi esercizi dovrebbero essere la principale scelta nei vostri allenamenti, tuttavia a volte potrete utilizzare anche le macchine (chest press, pectoral machine, ecc.) o i cavi per raggiungere un maggior pompaggio o semplicemente per variare l’allenamento.

donnaPer le donne, l’allenamento dei pettorali non impedisce il rilassamento del seno in quanto  allenare il gran pettorale permette solo di tonificare il muscolo sottostante la mammella che è invece costituita da tessuto connettivo e ghiandolare. Inoltre un’ipertrofia pettorale nelle donne finisce per ridurre le dimensioni del seno; tuttavia esercizi come le croci potrebbero aiutarvi a correggere atteggiamenti di ipercifosi se svolti in massimo allungamento e minimo accorciamento.

Per avere maggiori informazioni sugli abbinamenti degli esercizi, sulle serie, sulle ripetizioni, sui tempi di recupero e sulle tecniche di allenamento dei pettorali potete contattarmi in privato e sarà felice di aiutarvi con i miei consigli.

 

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Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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